饮食平衡包括食物平衡与食性平衡两个方面。
食物平衡就是营养全面,不偏不倚;食性平衡就是寒热错杂,水火济济。
1,食物平衡 食物平衡主要由以下三方面来保证。
饮食全面:所谓全面,是指肉类、蛋类、糖类、蔬菜、水果等各类食物不应缺少,必须按营养需要量全都吃到。对健康来说,动物性食物提供的蛋白质每天应占总蛋白质的30%以上,大约100—150克的动物肉。主食的米面每天应吃200—250克,蔬菜则每天应保证500克以上。另外还要考虑到,有些人由于偏食,有的东西吃,有的东西不吃,长期下去,会造成营养失衡。还有些老年人,身体患有多种疾病,消化功能减弱,饭量减少,容易饮食失衡,导致营养不足。
营养均衡:在饮食全面的基础上,还应注意营养品种的均衡,即各种营养成分的合理搭配,避免单一。如蛋白质分植物蛋白和动物蛋白,动物蛋白质中又分鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋、奶类等。根据人体营养需要,每种蛋白质都应吃到,才能保证营养的全面、均衡。
营养合理:营养合理是指吃饭、进食不应过多、过少,更不应暴饮暴食。虽然肉、蛋、迈等有人体必需的营养成分,但吃得过多则易使血糖、血脂升高,体重增加,发生一系列心脑血管疾病。而吃的过少,又容易使人消瘦,体重下降,抵抗力减弱,导致感染性疾病、肿瘤的发生。一般来讲,吃到七、八成饱为好。各种营养素所占的热量比应符合规定。
2,食性平衡 食物都有寒凉温热的性质,也有偏酸偏碱的差别,除了食物种类的平衡外,还要注意食物性质和酸碱平衡,否则能吃出偏差,欲速则不达。
寒热搭配:看起来很平常的食物,如粮食、肉类、蔬菜、水果,甚至调料,都有自己的寒热属性,例如,小米微寒味甘;西红柿甘酸微寒;桂圆性味甘温;肉类多半是咸温性质。
蔬菜的寒热类别大致归纳如下:
寒性:白菜、空心菜、苦瓜、荸荠、竹笋、茭白、西红柿、藕。
凉性:芹菜、菠菜、油菜、莴笋、黄瓜、茄子、丝瓜、冬瓜。
平性:山药、洋葱、包菜、胡萝卜、土豆、豌豆、香菇、黑木耳。
温性:韭菜、荠菜、葱、蒜、姜、芦笋、南瓜。
热性:辣椒。
酸碱平衡:食物可分为酸性、碱性、中性,人体酸碱度通常保持在pH值7.35—7.45之间。一般说,肉、蛋、糖、主食、花生、啤酒都是酸性食物;而蔬菜、水果、奶类、豆类都是碱性食物。最典型的酸碱平衡饮食是白菜馅饺子,白菜是碱性食品,肉类是酸性食品,两者合用可以达到酸碱平衡,有利于人体健康。
热菜凉吃,凉菜热吃:除了注意饮食性质的各种平衡外,还可以采用热菜凉吃,凉菜热吃的方法调整食性平衡。如辛温大热的麻辣菜,不要趁热吃,以免助火、助热,可以等菜放凉一点时再吃。凉拌菜,不要从冰箱中拿出就直接食用,可以在室温下多放一会儿,等温度上升一点时再吃,这样就可以在一定程度上改变原来菜肴的寒热性质。